＜座って楽にできるメソッド＞の第1回では、長時間イスに座ったときに起こりがちな、おしりの筋肉の緊張について解説し、ほぐすメソッドを紹介しました。今回は、それに加えて行ってほしいハムストリングのメソッドを紹介します。

長時間座りっぱなしでいると、身体には次のような状態が起こりやすくなります。

・骨盤が後ろに傾き、腰や背中が丸まった状態になる
・頭や肩が前に出て、身体全体の姿勢が崩れる
・おしり周りの筋肉が緊張し、動きが悪くなる

ハムストリングをほぐすメソッドは、長時間座ることで後ろに傾きやすくなった骨盤を、正しい位置に戻すサポートをします。骨盤の位置が整うことで股関節や膝も伸ばされ、本来あるべきポジションに戻りやすくなります。

イスから立ち上がったときに、腰や背中を含めた身体全体を正しい直立姿勢へ戻すためにも、有効なワークです。ぜひ試してみてください。

＜ハムストリングをほぐすワーク＞

●使用するボールは、小さめのパールボールを推奨します。

●最初に、左右の坐骨の位置を確認します。イスに座ったまま、おしりの下に手を入れ、身体を左右に動かして、出っ張った骨である坐骨に触れてみましょう。

●右側からスタートします。右の坐骨の真下にボールをセットし、ボールの中心に乗ります。上半身を真っすぐに伸ばし、姿勢を整えます。2〜3回、大きく深呼吸をして、身体の力を抜きましょう。

●身体を少し後ろに移動させ、臀部と太ももをつなぐ位置にある腱にボールが当たるようにします。骨との境目にある、少しくぼんだ場所です。ボールを腱の中央に当て、身体を左右に動かして固まった腱をほぐします。身体を動かす際に、腱の中心を探して確認するようにしましょう。

●ボールを腱の中央に戻し、その位置で大きく深呼吸を2〜3回行います。ボールの真上の太もも部分に手で圧を掛けて、太ももを前方向に牽引してもよいでしょう。息を吐くときに、ボールにゆっくり沈み込むようなイメージで圧をかけます。

●次に、手でボールを膝の方向へ移動させます。坐骨から膝に向かって、およそ3分の1ほどの位置でボールに乗ります。大きく深呼吸を2〜3回繰り返し、ボールに圧をかけます。

●さらに膝方向へ移動し、およそ2分の1ほどの位置で、同じように深呼吸を2〜3回行います。おしりはイスに下ろしてもよいでしょう。

●最後に、膝方向へおよそ3分の2ほど移動し、膝の手前で同様に深呼吸を2〜3回行います。右側が終わったら、左側も同じ手順で行って終了です。

ハムストリングをほぐすワーク