長時間イスに座ることで、お尻の筋肉が固まってしまう、肩、首が緊張する状態になることを説明してきましたが、今回は、腰の張りへの対処法を紹介します。

＜座って楽にできるメソッド＃１＞でも解説しましたが、長時間イスに座りっぱなしの人に起こりがちな連鎖は次のようなことが考えられます。

・骨盤が後ろに傾き、腰や背中が丸まった状態になる
・頭や肩が前に出て、身体全体の姿勢が悪くなる
・おしり周りの筋肉が固まって血流が悪くなる

この様に姿勢が崩れると、身体全体の中心に位置している腰に負担がかかり、張り感や重だるさを感じたりします。骨盤から腰を引きおこし、背骨を整え伸ばすことで、緊張や詰まりを解消しましょう。座ったまま簡単にできますので、ぜひ実践してみてください。

＜座ったまま、腰の緊張をほぐすワーク＞

●使用するボールは、パールボールを推奨します。

●背筋を伸ばし、骨盤と背骨（腰椎）の間にボールを当てて、後ろに寄りかかります。ボールが接触している場所は、背骨（腰椎）のほんの少しだけ右側です。この時、ボールは両手で掴んでいることが望ましいです。

●大きく呼吸をしながらボールに圧をかけていきます。最初に息を吸いながらお腹を前後左右に膨らませます。次にゆっくり息を吐きながらお腹を後方へ引き込み、お腹から背骨そしてボールへと圧をかけていきます。

●この深呼吸に合わせたお腹の動きを５〜７回行います。終了したら、左側でも一連の同じ動きを行ってください。少しずつ上にボールを移動させてもよいでしょう。

●身体をできるだけリラックスさせ、大きな呼吸を意識しましょう。

座ったまま、腰の緊張をほぐすワーク

上半身はまっすぐに保ちましょう。身体全体をリラックスさせ、肩や首に力が入らないようにしてください。ボールは背骨（腰椎）に接触しているが、中央から５mm程度、わずかに左右にずらして当たっているイメージです。